Como aumentar o volume de corrida com segurança

A maioria das lesões na corrida acontece quando o treino cresce mais rápido do que o corpo consegue se adaptar. Aumentar o volume aos poucos, alternar dias fortes e leves, fazer treino de força e respeitar a recuperação ajudam a treinar com mais segurança.

Ter uma prova marcada dá motivação. Mas a vontade de chegar pronto pode levar a aumentos bruscos no treino. É justamente aí que muitas lesões aparecem.

Demanda e capacidade

Uma forma simples de entender as lesões por sobrecarga: a demanda do treino precisa crescer junto com a capacidade do corpo. Quando a demanda passa muito à frente, a dor costuma aparecer, seja na canela, no joelho, no pé ou no tendão.

O treino em si não é o vilão. Treinar com constância deixa o corpo mais preparado. O risco está nos picos: semanas em que o volume ou a intensidade sobem de repente.

Como progredir

• Aumente aos poucos. Um estudo com corredores iniciantes associou aumentos acima de 30% na distância semanal a mais lesões. Não existe número mágico, mas progressões menores e regulares tendem a ser mais seguras.
• Mude uma coisa por vez. Evite aumentar distância, velocidade e subidas na mesma semana.
• Alterne dias fortes e leves. A recuperação faz parte do treino.
• Planeje semanas mais leves. Elas ajudam o corpo a assimilar o trabalho feito.

Treino de força

Fortalecer panturrilha, coxa, quadril e pé aumenta a capacidade do corpo de suportar a corrida. Para triatletas, o treino de força também ajuda a equilibrar as três modalidades.

Sinais para reduzir a carga

• Dor que muda a sua forma de correr.
• Dor que aparece cada vez mais cedo no treino.
• Dor que continua no dia seguinte ou acorda com você.

Nesses casos, reduza a carga e procure avaliação. Leia também sobre canelite e conheça a fisioterapia para corredores e triatletas.